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Running Conditioning
ランニングコンディショニング
ランニングは同じ動きを繰り返すスポーツのため、機能障害としては小さな動きであっても、痛みを引き起こしてしまいます。
これは、小さな障害によって一ヶ所に負担が蓄積してしまう事が原因となります。
しかし、小さな障害(多少の違和感や左右差)があるなかで繰り返しの動作を続けていると、「代償動作」で補うようになっていきます。
そして、この代償動作を何度も行うことで、痛い場所と問題を起こしている場所が同一ではなくなり、マッサージやストレッチをしても痛みが改善しない状態となります。
これが身体の問題を複雑化させ、痛みの再発・長期化の原因になる為、この「代償動作を見抜く」ことが必要となります。
それができなければ、安静にしていれば痛くないが、走ればまた痛み出すという繰り返しになります。
読んでいただいている中にも、同じ症状で悩んでいる方はいるのではないでしょうか？
当院では痛めている部位が持っている関節や筋肉の特徴から、関連する全身の検査を行い症状の原因把握をしていきます。
当院では、ランニング障害の方はトレッドミルで走っている動作の分析を行い、普段の癖の確認と、それは今の症状と関係があるのかを検査します。
また、通常は痛みが出ると安静や一時期の競技中断を指導をされることが多いかと思います。
ですが、痛みの改善➝競技再開➝回復 or 治療継続では中々復帰のめどが立たず、コンディション調整も上手くいかなくなってしまいます。
その為、痛みの状態によっては安静にせず競技を続けてもらいながら異常動作の修正・治療を繰り返し行っていき、早く元の状態に戻せるようにお手伝いをさせて頂きます。
「代償動作を見抜く」について少しだけ説明をします。
近年、ストレッチブームなのか、かなり大きな動作でのストレッチ方法や運動を目にします。ここでポイントになるのが、大きな動作では、複数の関節が動いてしまいます。
治療の業界では、腕が上がるほどストレッチも運動もより小さい角度で効かせていくことができてきますが、近年の風潮に違和感が感じる治療家は多いかと思います。
なぜ小さい角度が重要なのかというと、動画にあるように、
ある関節がその時に持っている機能（可動域）の最終域近くになると、隣り合う関節、もしくは同じ方向への動きを持っている関節が動き出す＝代償動作を行うため、大きな動作では目的の部分に力がかからないためです。
まず、「足を上げる」、や「蹴り出す」など、ある動作を構成する関節に対して１つ１つ個別に可動域・可動性をチェックし、機能を失われている関節にだけ力がかかるように治療を行わなければなりません。
動画では、「後に足を蹴り出す」動きに対して、起こりうる仙腸関節の異常動作について説明しています。
この動画では、仙腸関節の回旋動作として表していますが、実際には、骨盤の前傾に代償したり、逆に後傾するように大臀筋の出力の影響を受けたり様々です。その人その人でおこなっている代償動作を見つけて治療計画を立てていきます。
POINT
ポイント
接地と仙腸関節の力学的変化
仙腸関節は、各肢位において力を受け取るポジションを調整する必要があります。これをする事で、受け取った力をスムーズに足部へと流し、ロスなく力を発揮できるようになります。
ランニングにおいては、足の接地場所に対する股関節への力の掛かり方から、仙腸関節のポジションは何処が望ましいかを検討する必要があります。
但し、「背骨の下端にある仙骨」と「大腿骨と股関節を形成する寛骨」で形成される仙腸関節の調整は、脊柱と股関節の調整とも言えるため、全身を調べる必要があります。
仙腸関節について
前方への推進力を生み出すには
ランニングにおいて前方への推進力を作るものの1つとして、大殿筋があります。大殿筋は股関節伸展作用が有名なため、ジャンプやスクワット動作で筋力を鍛えると思いますが、もう一つ大事な作用として股関節の外旋があります。
股関節の外旋は大腿骨頭を軸に足を外に開く動きですが、ランニングのように足が地面に接している状態においては、大転子が軸として身体を前方に押し出す役割になります。
そのため、中殿筋の出力低下や足の接地に問題があり、運動軸が大転子でなくなった場合、骨盤ごと回旋させる・骨盤が残る走り方になってしまいします。
運動軸の問題や骨盤と大腿骨の関係はこちらも参考にされてください。
股関節の障害
足の接地方法
ランニングにおける接地方法として、
①前足部接地(FFS)
②中足部接地(MFS)
③後足部接地(RFS)
の3種類があります（①と②は割合が少ない為、非後足部接地 NRSF とまとめられている）。
接地割合は、レクリエーションランナーを含む対象者を調べた研究によると、③は71.1％～93.7％であると報告されています。
但し、競技差(短距離や長距離、球技など)・タイミング差(加速期や全力疾走期、切り返し時など)によっても変化する為、何で「痛めた・痛みが出る」が重要となります。
また、接地方法によって怪我のリスクが高くなる部位も変化する為、「何を目指しているのか」も必要な要素となります。
呼吸の種類とランニング
通常呼吸は胸式呼吸と腹式呼吸の２つを組み合わせて行われています。
このどちらに制限があってもいわゆる心肺機能が落ちてしまいます。
胸式呼吸の機能低下
胸式呼吸は外肋間筋の収縮によって行われます。
外肋間筋は肋骨の外旋・上方移動をする役割がありますが、
腕の振りの左右差（胸椎の回旋）、顎が上がっている（胸椎の伸展制限）がある場合には外肋間筋の収縮力が低下し、ペースが落ちてしまう原因になります。
肋骨は胸骨・胸椎と関節を持っているため、前面（胸肋関節）が動いていないのか・後面（肋椎関節）が動かないのかによって治療する部位が変わります。
肋骨や肋間筋の治療は胸郭出口症候群の治療と似ている部分があるため、こちらも参考にされてください。
胸郭出口症候群のページはこちら
腹式呼吸の機能低下（横隔膜の機能障害）
腹式呼吸とは吸気時に横隔膜が収縮し下方に移動することによって、肺に空気を入れる呼吸のことです。
しかし、体幹の回旋制限や側屈制限によって脊柱の弯曲が強くなると、凸側の横隔膜は伸張され収縮しづらい状態になってしまいます。
その結果横隔膜の下降が制限され、終盤のペースが落ちる・ペースが乱れるなどの障害が起こります。
横隔膜についてはブログでも紹介していますので、こちらも参考にされてください。
横隔膜についてのブログはこちら
また、普段から腰痛を持っている方でも同じように横隔膜の下降が制限されるため、楽に速く走るためには腰痛の治療も並行して行うことが必要です。
腰痛のページはこちら
下肢の連動性とランニング
ストライドを広く取り跳ねるような走り方の人・ストライドを狭くし上下動を少なくする走り方など足の長さや身長・筋肉のつき方によって走り方は人それぞれです。
図のように足関節の底屈・膝関節の伸展・股関節の伸展の強さを調節することによって前への力を強くするのか・上への力を強くするのかを決定しています。
最近聞くようになったぬけぬけ病（テンポが崩れてうまく足が出なくなる）やスポーツ全般で聞くイップスなどの症状は筋肉の出力低下・関節の拘縮などによってこれらの連動が崩れてることも原因の一つになります。
その場合は治療だけでなく連動がうまくできるようにリハビリを行うことも必要になります。
ランニングと重心線
ランニングでは必ず片足立ちになりますが、この際重心線を一直線に保つことが非常に重要になります。
右の写真では大転子の内側に重心点をおいている為、肩から足までの重心線が一直線になりバランスを取る筋肉は最小限の筋疲労ですみます。
しかし、左の写真のように接地時に骨盤が上がってしまったりスウェーしてしまうと重心点が大転子よりも上外方に移動します。
その結果重心線が外側に移動するためバランスを取ろうと大腿筋膜張筋や外脛骨筋などが過収縮し、ランナー膝や内反膝（ニーイン）、シンスプリントなどの障害を起こしやすくなります。
扁平足とインソール
扁平足や足底筋膜炎・有痛性外脛骨など足首だけでも様々な疾患があります。
最近ではほとんどの方がインソールを入れていますが、インソールによってよくなる人もいれば悪くなる方もいらっしゃいます。
例えば生まれつき足のアーチが低い扁平足の方であればインソールで内側のアーチを高くすることによって衝撃吸収や蹴り出しがしやすくなります。
しかし、踵骨が内転偏位（写真・右）している影響で舟状骨が下がる「代償性の扁平足」の場合、踵骨はさらに傾きを強くするためアキレス腱炎や踵の痛みを起こしやすくなります。
つまり、足の症状がある場合には安易にインソールを入れて解決しようとするのではなく、治療が必要な足なのか・インソールで解決する問題なのかを見極める必要があります。
接地時間を短くするには伸張反射を活かす
筋肉が伸ばされると反射によって縮もうとする力、それが伸張反射です
※画像クリックで動画の説明になります。
伸張反射は、筋繊維のすぐ脇にある筋紡錘と呼ばれる筋肉の張力センサーによって機能しています。
筋肉を収縮する際に張力が変化する際に反応するγ１ニューロンによって神経が刺激され収縮します。
この伸張反射は、腰痛や股関節痛によって出力が下がるため、腰の治療前の機能検査としても利用しています。
筋肉と運動ニューロンの関係は、筋繊維ごとで異なる
「筋繊維の数でパワーを生む」大腿二頭筋と、「筋繊維の角度で利点を持つ」半腱様筋は、運動単位も異なります。
運動単位というのは、一つの運動ニューロンが支配している筋繊維の数のことをいいます。
一つの運動ニューロンが支配する筋繊維が少ない方が、繊細の動きを可能にできます。
逆に、一つの運動ニューロンによって多くの筋繊維を支配していると大きな力を発揮しやすくなります。
羽状筋である二頭筋は筋繊維の数が多くなる分、筋出力を大きくできますが、その際に、神経が障害されていると、運動ニューロンによって支配されている筋繊維も影響を受けるため筋出力が低下します。
神経の障害において二頭筋の方が影響を受けやすいのはこの影響だと感じています。
半腱様筋：紡錘筋（平行筋）
半膜様筋・大腿二頭筋：羽状筋
筋収縮のスピードに強い紡錘筋（半腱様筋）と、筋力は強いがスピードが遅く、筋の伸張度に影響を受ける羽状筋（半膜様筋・大腿二頭筋）とに分けることができます。
筋肉は白筋と赤筋というミオグロビンの量による差において速筋と遅筋に分けられる分類もあれば、今回説明したように筋繊維の並び方によって幾つかの種類に分けられます。
ハムストリングスは、内側にある半腱様筋と半膜様筋、外側にある大腿二頭筋に分けることができますが、それぞれ筋繊維の並び方が異なります。
ランニング動作における筋断裂（肉離れ）には筋繊維の特徴も影響を受けますので、当院では、この筋繊維の方向によって起こる異常も調整していきます。
二関節筋は、４つの関節に関与
骨から骨に付着する筋肉がその間で大別された二つの関節をまたぐことで、二関節筋という分類がされています。
股関節と膝関節をまたぐハムストリングスは、実際には仙腸関節・股関節・膝関節・脛腓関節と複数の関節が関与します。
一例を挙げてみます。
坐骨から始まるハムストリングスは、基本解剖学にのっとると、半腱様筋が最も坐骨の後面に付着し、その奥でやや外方に大腿二頭筋、さらに奥でやや内芳に半膜様筋が付着します。
仙腸関節の例と同様に、脛腓関節も関与するため、捻挫後にハムストリングスの筋力が減少することもあるため、その場合には、足首の治療も必要になります。
骨盤が回旋（仙腸関節と股関節の機能）すると起始部である坐骨の位置が変化し、ハムストリングスの起始部の関係性が崩れてしまいます。
実際に右の腸骨が左回旋したとしましょう。（図を参照）
坐骨は外方へと倒れ、半腱様筋は外側に、半膜様筋は内側にずれてしまいます。
これによって、膝の内側の痛みとして出ることになったり、半腱様筋だけが使われ、三本の矢構造が崩れ、肉離れにもつながります。
転倒した時の手の骨折がその後における足の動作に影響を与える
手の怪我自体がハムストリングスまで影響を与えてしまうことは稀ですが、運動連鎖の視点を持つと、離れた問題点が影響を及ぼしている事実に気づくことはたくさんあります。
手の怪我を例にしましょう。
手首の骨折では、基本肘から指先まで固定をします。
手首を返す動きは、肘で行われるためです。
掌を返す動きは、骨折の治療後も障害として比較的残りやすい症状の１つです。
この掌を返す動きは、肩の高さに影響を与え、さらに骨盤の回旋にまで波及していきます。
つまり、過去の怪我がその後の走り方に影響を与えるものなのです。
ただ走るだけではない、手の動きも考慮した調整
ランニングとサッカーでは走り方は異なりますし、サッカーとハンドボールも全く異なります。
手を使う競技であれば、手の動きに対する全身の戦略が必要で、統合的に見る力が必要です。
例：左足を前に踏み込んでください。
その時に、左肩を動かす動きと右肩を動かす動きでは、多くの人で右腕の方が動きにくいかと思います。
それは、デスクワークが増えている要因とも重なるのですが、
後ろ足が伸びている状態は、今の現代人では、硬い人が多く、上半身の動きが制限される場合が多いからです。
足のストレスが上肢にどの様に影響を与えるか。
逆に上肢の動きが下肢にどの様に影響を与えるかを統合的に考えて治療計画を立てます。
遠方から来院される方へ
ランニングコンディショニングにおいて重要な三つの要素は、
①動作分析 ②問診 ③機能検査 です。
それぞれが関係しあっていますが、動作分析についてここではご紹介しています。
当院では、【トレッドミル】を用いてランニングや歩行動作を動画撮影し、各動作のポイントから身体の中で起こっている現象を推測しています。
ここで重要なのが、『推測』です。
ほとんどの場合、フォームからすぐに問題を探りがちですが、実際には、フォームに現れている以上は、表面的なもので根本的な原因は、フォームの異常動作の一瞬前に起こっていることが多いです。
フォームで現れた異常動作の前にどんな関節機能的な運動があるかを推測し、機能検査を行って確かめ、『真の問題点』を探し出します。
また不調となるきっかけや、どういう走りを求めているのか目的に合わせていくことも重要なので問診も重要となります。
ランニング障害で特に多いのが膝の痛みです。
外側に痛みを起こす腸脛靭帯炎（ランナー膝）もありますが、膝が内側に入ってしまい（ニーイン）、膝の内側に痛みを起こす方も多いです。
ニーインする原因として多いのが股関節外旋筋である梨状筋の筋出力低下です。
動画では梨状筋の筋出力検査から治療の流れまでを説明しています。
ランニング障害の１つとして有名な種子骨障害のページを新たに作成いたしました。
ポイントは・拇趾外転筋や短拇趾屈筋・長拇趾屈筋といった筋肉の走行がとてもうまくできている反面、その走行の異常が起こることで拇趾の関節に大きな負荷が働いてしまう点です。
ランニングに対するコンディショニングでとても重要なのが「伸張反射による筋収縮」です。
伸張反射は昔学校で、膝のお皿の下にある膝蓋靭帯を叩いて膝が伸びる反射の実験を覚えている方も多いと思いますが、筋肉が伸ばされて刺激に対して収縮する反応です。
ランニングで言えば接地時に伸張反射が働き、接地時間を短くし、蹴る力を大きくする作用があり、とても大切な能力です。
今回は伸張反射を用いた筋収縮であるγ１ループを検査し治療後の変化を確認しました。
筋収縮の細かい説明は臨床コラム「筋収縮のメカニズム」で少し説明しました。
他の臨床コラムはこちらからご覧になれます。
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